Bài 5. Các phương pháp điều trị hành vi (không dùng thuốc)

Mặc dù người bị mất ngủ thường nghĩ thuốc ngủ là cách chữa tốt nhất, thực tế không phải vậy. Thuốc chỉ có tác dụng tức thời, về lâu dài thì không rõ ràng, thậm chí có thể gây nguy hiểm.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng phương pháp điều trị hành vi có khả năng tương đương hoặc lớn hơn so với thuốc để thành công về lâu dài. Chúng cũng không mang đến sự rủi ro hay tác dụng phụ như thuốc ngủ.
Bạn có thể tự áp dụng các phương pháp điều trị hành vi cho việc mất ngủ mọi lúc, mọi nơi. Sau đây là một số phương pháp chính:

• Vệ sinh giấc ngủ.
• Kiểm soát kích thích.
• Hạn chế ngủ.
• Thư giãn cơ bắp.
• Tập thở cơ hoành.
• Thiền.
• Hình dung.

Không có phương pháp nào có hiệu quả đáng kể hơn các phương pháp khác. Tuy nhiên, tất cả các phương pháp trị liệu này đã được chứng minh là có ích cho một số lượng lớn người. Khả năng thành công chủ yếu phụ thuộc vào của mỗi cá nhân, vì vậy bạn có thể phải làm một số phép thử và sai để tìm ra một hay nhiều phương pháp phù hợp với mình nhất.

1. Vệ sinh giấc ngủ: hãy xem bài "Sáu bước để có giấc ngủ ngon" trong blog này. Nói chung, tập thể dục thường xuyên, duy trì chính xác giờ giấc ngủ/dậy và tránh ăn uống những thứ phá hoại giấc ngủ là những điều cần thiết có thể đem đến cho bạn giấc ngủ ngon.
   
2. Kiểm soát kích thích:
   Đây là một trong những phương pháp rất có hiệu quả đặt biệt khi bạn đã có quá nhiều thói quen xấu có hại cho giấc ngủ. Áp dụng phương pháp này gồm sáu bước:
   
   
   • Chỉ đi ngủ khi nào bạn thật sự buồn ngủ.
   • Chỉ sử dụng cái giường cho việc ngủ. Không được đọc sách, xem tivi, ăn uống, lo nghỉ... trên giường.
   • Nếu bạn không thể ngủ một cách nhanh chóng- trong khoảng ba mươi phút - thức dậy và di chuyển đến phòng khác. Tìm một hoạt động nhẹ để làm. Thức cho đến khi bạn thấy buồn ngủ, và sau đó trở về giường ngủ.
   • Nếu bạn vẫn không thể ngủ, lặp lại 3 bước trên càng nhiều càng tốt trong suốt buổi tối.
   • Trong quá trình áp dụng phương pháp này, đặt báo thức và dậy cùng một lúc mỗi sáng, bất kể bạn ngủ được bao nhiêu, nhiều hay ít trong đêm. Mặt khác, che luôn đồng hồ để chắc chắn mình không biết hiện giờ là mấy giờ vào ban đêm. Nghĩa là, bạn cứ xoay vòng thực hiện 3 bước đầu, không cần nhìn, không cần biết giờ cho đến khi chuông đồng hồ reo, bạn phải dậy ngay lập tức, thậm chí rất buồn ngủ trong lúc này.
   • Không ngủ bất kỳ giờ nào ban ngày.
   Mỗi bước được xây dựng và củng cố cho nhau và tất cả các bước phải tuân thủ chặt chẽ cho kỹ thuật này để thành công. Chúng thiết lập một mối liên kết tích cực giữa giường và giấc ngủ ngon. Bằng cách không mang lên giường, các hội chứng tiêu cực (thất vọng, kích thích, và lo lắng về giấc ngủ) liên kết với các yếu tố khác chứ không phải là phòng ngủ. Hãy chắc chắn là không hoạt động mạnh và thư giãn điều độ trong khi bạn đang tỉnh táo để cho phép quá trình ngủ để bắt đầu lại. Duy trì một thói quen ngủ/thức dậy và tránh ngủ ngày là một thói quen để đảm bảo tập trung tòan lực cho giấc ngủ chính.
   
   Nhất quán là yếu tố then chốt cho sự thành công của phương pháp này. Sáu bước tuân thủ quy tắc đơn giản, nhưng hoàn toàn có thể bị thử thách. Bạn không ngủ được đến sáng, lúc này quá buồn ngủ rồi, bắt bạn ra khỏi giường thật là khổ, nhưng bạn hãy dũng cảm lên và tự nhắc nhở mình đang thực hiện phương pháp để giúp bản thân trở về một lịch ngủ thường xuyên và lâu dài có những giấc ngủ ngon.
   
   
3. Nghe nhạc sóng Delta
   Nhạc sóng Delta có thể giúp bạn ngủ dễ và ngủ sâu hơn rất nhiều. Bạn có thể lên Youtube tìm kiếm với từ khóa "Deep Sleep Music".
   
4. Hạn chế ngủ
   Những người bị mất ngủ có xu hướng nằm ngủ nhiều hơn. Họ hy vọng rằng việc nằm nhiều sẽ giúp họ có đủ thời gian để giấc ngủ kéo đến. Điều này có thể gây phản tác dụng và thực sự gây ra sự phân mảnh và kém chất lượng trong giấc ngủ.
   Ngủ hạn chế, dựa trên ý tưởng rằng chi tiêu ít thời gian trên giường ngủ nhưng lại hiệu quả hơn. Bằng cách rút ngắn lượng thời gian dành ở trên giường, bạn học được cách ngủ nhanh hơn và ngủ ngon hơn. Khi giấc ngủ của bạn hợp nhất thành một khối (ngủ một giấc dài, không bị thức giấc giữa chừng), thời gian trên giường từ từ kéo dài cho đến khi bạn có được giấc ngủ đầy đủ.
   Bạn bắt đầu bằng cách ước tính bạn cần ngủ bao lâu. Ví dụ bạn muốn mình ngủ 8 tiếng một ngày, bạn có thể bắt đầu 5 tiếng cho giấc ngủ, và bạn cần phải thức dậy từ 07:00. Ngày đầu tiên bạn cần hạn chế giấc ngủ đêm, bạn nên đi ngủ lúc 2 giờ khuya (7-5=2), không được sớm hơn dù bạn có buồn ngủ thế nào trước đó. Khi bạn có thể ngủ tốt trong suốt 5 tiếng trong vòng vài ngày, giờ bạn có thể thêm mười lăm hoặc ba mươi phút, đảm bảo giấc ngủ của bạn vẫn hợp nhất. Sau đó lặp lại quá trình cho đến khi bạn ngủ đủ thời gian mong muốn là 8 tiếng. Nếu giấc ngủ bị phân mảnh, bạn lùi một bước, ngủ ít lại cho đến khi giấc ngủ trở nên hợp nhất một lần nữa.
   Một điều cực kỳ quan trọng là bạn không được ngủ ở bất kỳ thời gian nào khác, mặc dù bạn có thể cảm thấy rất buồn ngủ. Bạn đang sử dụng đồng hồ sinh học để làm cho bạn ngủ hiệu quả vào ban đêm hơn là ngủ một giấc ngắn vào ban ngày, điều này có thể cản trở hiệu quả của phương pháp.
   Giống như "kiểm soát kích thích", phương pháp này có vẻ đơn giản trên lý thuyết nhưng có thể bị thử thách trong thực tế, vì người ta thường gặp rất nhiều khó khăn để buộc mình phải ở tỉnh táo cho giai đoạn đầu tiên của quá trình điều trị. Tuy nhiên, những người có sự nhất quán cao và làm được trong thời gian dài thường có được hiệu quả rõ rệt. Phương pháp này và "kiểm soát kích thích" bổ sung cho nhau và thường được sử dụng đồng thời.
5. Thư giãn cơ bắp
   Những người mất ngủ vì lo lắng, stress... có thể được chữa bằng cách áp dụng những kỹ thuật thư giãn. Những kỹ thuật này nên được dùng bên ngoài phòng ngủ/giường ngủ và trước khi đi ngủ.
   Kỹ thuật "thư giãn cơ bắp" cho phép bạn thư giãn toàn bộ cơ thể bằng cách căng và giãn một loạt các cơ bắp bằng cách thực hiện theo các bước sau:
   
   
   • Tìm một nơi để ngồi hay nằm xuống và có được một vị trí thoải. Lấy hai cái gối. Đặt một cái dưới đầu và cái kia dưới đầu gối để thư giãn lưng. Thư giãn cánh tay với lòng bàn tay hướng lên và hơi dang ra ngoài cơ thể.
   • Hít thở chậm và thật sâu bằng mũi của bạn. Thở ra thật dài để loại bỏ căng thẳng.
   • Bắt đầu tập trung vào chân và mắt cá chân. Căng (gồng) các cơ bắp một thời gian ngắn (5-10 giây) và sau đó thư giãn. Hãy để chúng hoàn toàn thả lỏng từ ý thức của bạn.
   • Tiếp tục quá trình căng và giãn cơ bắp. Từ từ di chuyển sự chú ý của bạn lên thông qua các phần khác nhau trên cơ thể của mình: bắp chuối, bắp đùi, thắt lưng, hông, và phần khung chậu; sống lưng, bụng, phía trên lưng, vai, cánh tay, và bàn tay; hàm của cổ, lưỡi, trán, và da đầu.
   • Nếu suy nghĩ làm bạn phân tâm, hãy cố gắng phớt lờ chúng và trở lại chú ý đến hơi thở của bạn.
   
   
6. Hít thở sâu: còn được gọi là thở cơ hoành, kỹ thuật này làm chậm hô hấp, giúp cho cơ thể thư giãn và sau đó ngủ. Ý tưởng là nhân rộng các loại hình thở bạn ngủ (chậm và chủ yếu từ các màng-cơ giữa bụng và ngực), thay vì loại hình thở khi bạn đang tỉnh táo (nhanh hơn và sử dụng các màng-cơ ngực). Thực hiện theo các bước sau:
   
   
   • Bắt đầu bằng cách tìm một nơi mà bạn có thể nằm phẳng với bàn chân hơi cách nhau. Để nhẹ một tay lên trên bụng, gần rốn. Để tay còn lại trên ngực.
   • Hít vào bằng mũi và từ từ thở ra bằng miệng cho đến khi cảm thấy hết không khí trong phổi. Tập trung vào hơi thở và xem bàn tay nào đang di chuyển. Bạn cần chắc rằng bàn tay trên ngực không di chuyển và bàn tay trên bụng thì chuyển động theo hơi thở.   
   • Nhẹ nhàng hít vào, từ từ phình bụng ra. Hãy tưởng tượng luồng không khí ấm đang chạy vào phổi và tất cả các phần khác trong cơ thể. Khi đã đầy hơi, tạm dừng trong một giây. 
   • Đếm từ một đến bốn, nhẹ nhàng thở ra, thư giãn cơ hoành (diaphragm xem hình) và từ từ xẹp phần bụng. Khi đã hết hơi, tạm dừng một giây.
   • Lặp lại quá trình này 5-10 lần.
   
   
7. Thiền: có nhiều loại thiền định có thể giảm căng thẳng và giúp bạn thư giãn trước khi ngủ. Các chi tiết cụ thể khác nhau, nhưng thường bao gồm các bước chính sau đây:
   
   
   • Ngồi một nơi nào đó yên tĩnh thoải mái, thả lỏng quần áo.
   • Nhắm mắt lại, cho phép bàn tay để phần còn lại trên đôi chân, thư giãn cơ bắp.
   • Hít sâu và từ từ thở ra.
   • Theo dõi hơi thở của bạn, nói rõ lên trong tâm trí: "Vào", "Ra", "Vào", "Ra"... khi hít và thở.
   • Bạn cũng có thể làm một cách khác. Khi đang thở với các cơ bắp của bạn thư giãn, cố gắng đếm nhịp thở trong đầu, bắt đầu lại với mọi năm thở: 1-2-3-4-5, 1-2-3-4-5, 1-2-3-4-5...
   
   
8. Hình dung: còn được gọi là tưởng tượng hình ảnh, đây là một hình thức thiền giúp từ bỏ căng thẳng trong lòng. Thực hiện theo các bước sau:
   
   
   • Ngồi hoặc nằm một nơi thoải mái, nhắm mắt lại.
   • Hãy tưởng tượng bạn đang ở nơi nào đó mà bạn cảm thấy thoải mái, chẳng hạn bãi biển, trong rừng, một điểm mà bạn đã từng tham quan nghỉ ngơi, hoặc một nơi tuyệt đẹp bạn có thể tưởng tượng ngay cả khi bạn chưa bao giờ đến.
   • Thở chậm và sâu cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.
   • Tập trung vào tất cả năm giác quan, tưởng tượng những gì bạn thấy, cảm thấy, nghe, ngửi và nếm. Tiếp tục để hình dung mình đang ở vị trí này trong 5-10 phút.
   • Dần dần từ bỏ tưởng tượng và tập trung trở lại nơi bạn đang ngồi.